LE TIENES MIEDO A LAS LEGUMINOSAS..??

Las leguminosas son amigas así que no les tengas miedo, muchas veces las excluidos de la dieta por sus efectos secundarios (formación de gases e indigestión). Ellas portan numerosos beneficios, y se recomienda que estén presentes en nuestros platos no diariamente, pero sí con mayor frecuencia.

A continuación te cito alguno de sus maravillosos beneficios para que te animes y los vuelvas parte de tus platillos favoritos que pueden incluir no sólo como acompañamiento, sino como ensaladas, sopas, dips y también como plato principal

• Son excelente fuente de proteína de origen vegetal (6-7 g/ 1/2 taza), y más si se combina con algún cereal como puede ser una tortilla o papa por ejemplo. De esta manera podemos disminuir el consumo de alimento de origen animal en la dieta.

• Buena fuente de ácido fólico, protector de algunos tipos de cáncer como son hígado, estómago, colon y cérvix, así como también ayuda a prevenir defectos de nacimiento.

• Excelente fuente de fibra insoluble, la cual reduce también el riesgo de cáncer de colon.

• La fibra soluble encontrada en las leguminosas, tiene un efecto positivo al disminuir los niveles de la LDL (colesterol “malo”). Se ha encontrado también, que disminuye la inflamación y la presión arterial, por lo que es un excelente protector para el corazón.

• Fuente de vitamina K. Una porción de 250 g. de leguminosas aporta el 20% de vitamina K necesaria. La vitamina K además de ayudar en la coagulación de la sangre, se recomienda para prevenir la osteoartritis.

• Algunas leguminosas como los ejotes, contienen un mineral llamado silicón, el cual se ha relacionado de manera positiva con la densidad mineral de los huesos de hombres y mujeres que son pre-menopáusicos.

• Alimento con bajo índice glucémico, lo cual lo hace un alimento perfecto para personas con resistencia a la insulina y/o diabéticos, ya que la absorción de sus hidratos de carbono es más lenta.

• Excelente fuente de hierro, aunque para que se mejore la absorción de este hierro, se recomienda acompañarlo de una fuente de vitamina C. Por ejemplo, agregar gotas de limón, tomar una limonada, de postre una guayaba, etc.

Aquí te dejo algunas recetas para que puedas incorporarla a tu menú.

Brotes de soja en ensaladas o salteadas.

Proteína de soja texturizada: Se la consigue deshidratada para luego hidratarla para que quede con la textura de carne picada. Se puede saltear con un poco de salsa de soja y realizar albóndi-gas, también se lo puede usar para tacos, hamburguesas etc.

Humus de Garbanzo

Ingredientes para 4 personas​

• 400 gramos de garbanzos cocidos

• 2 dientes de ajo

• 3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo (opcional)

• un pellizco de comino según el gusto

• el zumo de 1/2 limón aproximadamente

• unas 3 cucharadas de aceite de oliva

• sal y pimienta negra

Preparación:

Se mezclan los ingredientes en un recipiente y se bate con la batidora hasta conseguir una textura cremosa y homogenea.

Si se desea más cremoso se le puede echar un poco de agua de la cocción o alguna leche vegetal.

Al servir se puede adornar con un poco de pimentón dulce (o picante), semillas de sésamo y un chorito de aceite de oliva.

Nota: La pasta de sésamo es un poco escasa pero puedes encontrarlos en los locales de comida árabe.

Hay una infinidad de recetas, pero puedes dejar volar tu creatividad culinaria y de seguro acertarás.

Las lentejas se pueden utilizar en ensaladas frías. O procesando y mezclando con carne picada para hacer un pan de carne por ejemplo. Con las arvejas sopa crema o una salsa con ellas procesadas o licuadas. Los porotos de soja, se pueden utilizar para hacer leche, queso y el resi-duo para milanesas o hamburguesas.

Para reducir las molestias que algunas veces ocasionan al consumirse se recomienda ponerlas a remojar de 12-24 horas previas a su cocción y cambiarles el agua de 2-3 veces. Otro consejo es agregar una cucharita de bicarbonato cuando se cocinen. El añadir hierbas también mejora su tolerancia.